1975 میں مشہور فرانسیسی ماہر غذائیت پیئر ڈوکان کے ذریعہ تیار کردہ Dukan غذا، مسلسل ترقی کی اپنی 30 سالہ تاریخ میں کمال تک پہنچ گئی ہے۔
یہ زیادہ تر ینالاگوں سے موافق طور پر مختلف ہے کہ وزن کم کرنا جسم کی تھکن سے منسلک نہیں ہے، اپنے آپ کو کھانے کی مقدار میں محدود کرتا ہے، لیکن نتیجہ کے قابل اعتماد استحکام سے زیادہ وابستہ ہے۔ یہ حیرت انگیز نہیں ہے کہ اس طرح کے ایک کامیاب طریقہ نے جنگلی مقبولیت حاصل کی ہے.
ڈاکٹر ڈوکان غذائیت کے شعبے میں سب سے بڑے اور بااثر ماہرین میں سے ایک ہیں۔ موٹاپے کا مقابلہ کرنے کے اس کے طریقوں کی ترکیبیں لاکھوں کاپیاں میں فروخت ہوتی ہیں۔ کمر کی چربی کے خلاف اپنے مضبوط ہتھیار کو مسلسل بہتر بناتے ہوئے، پیئر ڈوکن نے بعد میں اپنی "وزن میں کمی کی سیڑھی" غذا کا ایک ایکسپریس ورژن بنایا۔
Dukan غذا کا جوہر
طریقہ کار کے مطابق پروٹین کی خوراک میں 4 محدود مراحل شامل ہیں:
- ایک قلیل مدتی پروٹین "حملہ" پروٹین سے بھرپور کھانے کے علاوہ ہر چیز کو مکمل طور پر ختم کر دیتا ہے۔ اس وقت، اضافی وزن وقفے وقفے سے کھو جاتا ہے.
- "کروز" ("الٹرنیشن") تھیم کو زیادہ نرمی سے تیار کرتا ہے: مخلوط پروٹین اور سبزیوں کے دنوں کے ساتھ مکمل طور پر پروٹین دنوں کو تبدیل کرتے ہوئے، وزن ہدف تک پہنچ جاتا ہے۔
- عام خوراک کو بحال کرنے کے لیے "تقسیم" مرحلہ ("فکسیشن") کی ضرورت ہے۔ پھل، روٹی، پنیر، اور نشاستہ دار کھانوں کو آہستہ آہستہ دوبارہ متعارف کرایا جاتا ہے۔
- "استحکام" کا مرحلہ معمول کی خوراک سے صرف ایک دن میں مختلف ہوتا ہے، ہفتے میں ایک بار، خالصتاً پروٹین ہو گا، جیسا کہ "اٹیک" کے دوران ہوتا ہے۔
پروٹین سے بھرپور خوراک (انڈے، دبلا گوشت، سمندری غذا، 1% چکنائی تک دودھ کی مصنوعات) لامحدود طور پر کھائی جاتی ہے۔ طریقہ کار کی پیروی کے آغاز سے، نتیجہ واضح ہے. ہماری آنکھوں کے سامنے کلوگرام پگھل رہے ہیں۔ ایڈیپوز ٹشو کا وزن ختم ہوجاتا ہے، پٹھوں کو محفوظ کیا جاتا ہے. لہذا پٹھوں کا سر جو ہموار، لچکدار لائنیں بناتا ہے باقی رہتا ہے۔ مراحل کی واضح اور ہموار خاکہ نہ صرف وزن کو دور کرتی ہے بلکہ وزن میں کمی کو بھی مستحکم کرتی ہے۔ جلد، بال، ناخن بہتر ہوتے ہیں۔ بہبود اور مزاج ان کے بہترین ہیں۔
مصنف، پیئر ڈوکان، اپنی باقی زندگی کے لیے "پروٹین ڈے" (ہر جمعرات) پر قائم رہنے کی ضرورت پر اصرار کرتے ہیں۔ ایسا ہی ایک روزہ آپ کو ہفتے کے باقی حصوں میں بڑھے ہوئے وزن کو درست کرنے کی اجازت دے گا۔
دورانیہ
Dukan غذا کی مدت غیر مستحکم ہے. Dukan غذا کے ہر مرحلے کی مدت کا تعین ان کلوگرام کی تعداد سے ہوتا ہے جسے وہ کھونے کا ارادہ رکھتے ہیں۔ ہر شخص کا اپنا وزن ہوتا ہے جو دوسرے پیرامیٹرز کے لیے موزوں ہے اور اس کے لیے کوشش کرنے کے قابل ہے۔ ویب سائٹ پر پوسٹ کردہ آن لائن مثالی وزن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کا مثالی وزن معلوم کرنا تیز اور آسان ہے، جس کی بنیاد پر خوراک استعمال کرنے کے دنوں کی تعداد کا حساب لگانا ہے۔
مصنوعات کی فہرست
وزن کم کرنا کسی شخص کو دستیاب پکوانوں میں اتنا محدود نہیں کرتا ہے۔ مزید برآں، ہر مرحلے کے ساتھ، استعمال شدہ مصنوعات کی رینج بڑھتی ہے۔
تجویز کردہ پروٹین فوڈز کی فہرست۔ مکمل طریقہ کار ان پر مبنی ہے:
- دبلا گوشت (کم چکنائی والا ہیم، ویل، سفید چکن، ترکی، خرگوش)؛
- اندرونی اعضاء (زبان، گردے، جگر)؛
- مچھلی اور سمندری غذا (مسل، کیکڑے، سکویڈ گوشت، کریفش، کیویار)؛
- چکنائی کے بغیر دودھ کی مصنوعات (دودھ، کیفیر، کاٹیج پنیر، دہی - 1٪ تک)؛
- دہی توفو۔
ڈوکان غذا کے لیے غیر پروٹین والی غذائیں:
- چائے (سیاہ، سبز، ہربل)؛
- کافی (پیلی ہوئی، فوری، لیکن 1 میں 3 نہیں)؛
- ہر روز آپ 1 چائے کا چمچ کوکو کھا سکتے ہیں، چربی کی مقدار 14 فیصد تک؛
- روزانہ 3 کھانے کے چمچ کارن اسٹارچ یا سکم دودھ؛
- گندم کی چوکر - فی دن 1 چمچ؛
- مصالحے (نمک، ڈل، زیرہ، زیسٹ، سرسوں)؛
- ذائقہ دار اضافی اشیاء جیسے وینلن، جیلیٹن، کھانے کے ذائقے، آٹا بڑھانے والے ایجنٹ۔
یہ نہ بھولیں کہ مسالے منہ اور پیٹ کی چپچپا جھلی کو پریشان کرتے ہیں اور بھوک کے احساس کو بڑھاتے ہیں۔ کالی مرچ، پیپریکا، سالن اور اسی طرح کے گرم مسالوں کے ساتھ اسے زیادہ نہ کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ پیاز - فی دن ایک ٹکڑا کافی ہے.
یقینی طور پر تمام مراحل پر موڈ کو برباد کر دے گا:
- شراب پینا؛
- شوگر، نیز سوربیٹول، سوکروز، فرکٹوز، ڈیکسٹروز اور اس طرح کے۔
- پھل جیسے کیلے، انگور، چیری اور چیری؛
- آلو؛
- تیل، چربی، میئونیز، فیٹی چٹنی؛
- سفید روٹی۔
اگر آپ واقعی کچھ میٹھا چاہتے ہیں، تو آپ مصنوعی، غیر کاربوہائیڈریٹ میٹھا استعمال کر سکتے ہیں۔
آئیے ڈائیٹ شروع کرتے ہیں۔
سب سے زیادہ مشقت والا مرحلہ شروع ہوتا ہے، جہاں صرف اجازت شدہ فہرست کے مطابق خوراک ہوتی ہے۔ اس کے بعد، کم کیلوری والی سبزیاں شامل کی جاتی ہیں۔ تیسرا، تھوڑا سا پاستا یا سخت پنیر قابل قبول ہے، جب استحکام ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، ذہنی دباؤ اور ممکنہ خرابیوں سے بچنے کے لیے، آپ ہفتے میں ایک بار اپنے لیے چھٹی کا بندوبست کر سکتے ہیں۔
یہاں تک کہ ممنوعہ الکحل یا چاکلیٹ میٹھے بھی آپ کو ہر بار جب بھی دکان پر جائیں گے، قابل رسائی ہونے کے بعد آپ کو دیوانہ نہیں بنادیں گے۔
چوتھا مرحلہ - ہفتے میں چھ دن سب سے زیادہ عام کھانا بھی چھٹی کی ایک قسم سے بدل دیا جاتا ہے، لیکن یہ روزے کا دن ہے - فہرست میں صرف پروٹین کی مصنوعات کھانے کی اجازت ہے۔ ہر طبقہ پر گزارے گئے وقت کا حساب ایک خاص کیلکولیٹر کے ذریعہ کیا جائے گا، جو کہ مطلوبہ وزن کی بنیاد پر ہوگا۔
تیل یا چربی کا استعمال کیے بغیر کھانا پکانا ضروری ہے۔ ٹیفلون لیپت فرائنگ پین غذائی مصنوعات کو فرائی کرنے کے لیے موزوں ہیں۔ آپ مائکروویو، اوون، گرل یا بھاپ میں چکنائی کے بغیر ترکیبیں تیار کر سکتے ہیں۔
کامیابی کا چھوٹا راز جئ چوکر ہے۔ روزانہ کھانے سے کم سے کم کیلوریز کے ساتھ ترپتی کا احساس ہوتا ہے اور جسم میں جمع ہونے والے فضلہ اور زہریلے مادوں کے خاتمے کو معمول بناتا ہے۔ دلیہ، گھر کی بنی ہوئی روٹی اور مزیدار غذائی میٹھی تیار کرنے کے لیے بھی یہ ایک بہترین پروڈکٹ ہے۔
روزانہ 1.5-2 لیٹر پانی پینا، معدنی جامد یا ہلکا کاربونیٹڈ، جسم کے معمول کے کام کو یقینی بنائے گا، یہاں تک کہ بغیر کسی خوراک کے۔ کھانے سے پہلے ایک گلاس اور بعد میں ایک گلاس آپ کو اپنے کھانے کو اچھی طرح ہضم کرنے میں مدد دے گا۔
روزانہ چہل قدمی نہ صرف سٹور اور پیچھے، 20 منٹ تک چلتی ہے اور سادہ ورزشیں، ہلکی فٹنس یا باڈی فلیکس آپ کو اچھا محسوس کرنے اور ایک پرکشش شخصیت بنانے میں مدد کرے گی۔ Pierre Dukan تیزی سے وزن کم کرنے کا ایک اور راز بتاتے ہیں - مکمل طور پر لفٹ سے گریز۔
پہلا مرحلہ: حملہ
اپنی بری عادتوں پر قابو پانا شروع کرنا مشکل ہے۔ اس کے علاوہ، جسم زہریلے مادوں کو صاف کرنے کے ہر عمل پر دردناک رد عمل ظاہر کر سکتا ہے۔ حملے کا مرحلہ ایک سخت عمل ہے اور کسی بھی صورت میں 10 دن سے زیادہ نہیں ہوتا ہے۔ ہلکی سی بے چینی، ٹیکی کارڈیا، اور غنودگی محسوس کرنا معمول کی بات ہے۔
لیکن یہ سب سے زیادہ متاثر کن نتائج کا دور ہے۔ زیادہ سے زیادہ موڈ میں، اس مرحلے میں ایک بار میں کم از کم 60% لگے گا۔ پہلے ناخوشگوار تاثر کے بعد، جسم کو بہتر بنایا جاتا ہے، نئے وسائل کو چالو کیا جاتا ہے اور حالت بہتر ہوتی ہے. حملے کے مرحلے کو کرنے سے، آپ فوری طور پر اور لامحالہ وزن کم کرتے ہیں۔
پروٹین کی خوراک، صرف منظور شدہ فہرستوں میں سے تجویز کردہ کھانوں پر، نتائج دیتی ہے: ٹشوز میں اضافی سیال کو ہٹانے سے، جلد اپنی ڈھیلی پن کھو دے گی، زیادہ لچکدار اور مضبوط ہو جائے گی۔
حملے کے مرحلے کے لیے روزانہ کا مینو عالمگیر ہے۔ برتن آپ کی صوابدید پر تبدیل اور مل سکتے ہیں. پہلے سے سوچی سمجھی روزانہ کی خوراک اور ترکیبیں ہر دن کو خوشگوار اور روشن بنانے میں مدد کریں گی۔ صحت مند کھانا بے ذائقہ کھانے کا مترادف نہیں ہے۔
سیال کی کمی کے ساتھ پروٹین کی خرابی کی مصنوعات گردے کے کام میں خلل ڈالیں گی اور سنگین نشہ کا باعث بنیں گی۔ نتائج کافی تباہ کن ہو سکتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ دن میں دو لیٹر سے زیادہ پانی پینا اور چوکر کھایا جائے تاکہ معدے کی نالی کو بقایا مادوں سے صاف کیا جا سکے۔
دوسرا مرحلہ: کروز (متبادل)
وزن کم کرنے کے اس مرحلے کے اختتام تک وزن ہدف کی سطح تک پہنچ جائے گا۔ اب دنوں کو دو قسموں میں تقسیم کیا گیا ہے: پروٹین کے دن، جو پروٹین اور سبزیوں کے دنوں سے جڑے ہوئے ہیں۔ پروٹین کے دن حملے کے مرحلے سے ملتے جلتے ہیں، وہ مختلف نہیں ہیں. پچھلی مدت کے لیے قابل قبول مصنوعات کے علاوہ کچھ نہیں۔ مخلوط پروٹین اور سبزیوں والے دنوں میں، پہلے سے اجازت یافتہ لوگوں کے علاوہ، پکوان کے لیے نئے غذائی اجزاء استعمال میں آتے ہیں:
- سبزیاں (کھیرے، ٹماٹر، بینگن، زچینی، پالک، بند گوبھی، باقاعدہ اور گوبھی، بروکولی، اسپریگس، مولی، کدو)، لیٹش، پھلیاں؛
- مشروم؛
- سویا؛
- کم چکنائی والی ڈریسنگ ساس۔
Dukan وزن میں کمی کے طریقہ کار کو عقلی طور پر استعمال کرنے کے لیے، متبادل دنوں کے پیٹرن پر پہلے سے غور کرنا ضروری ہے۔ مصنف خود ایک پروٹین دن پھر ایک مخلوط دن تجویز کرتا ہے۔ لیکن آپ طریقوں کو تبدیل کرنے کے لیے دوسری ترکیبیں منتخب کر سکتے ہیں، مثال کے طور پر تین کے بعد تین، بنیادی شرط یہ ہے کہ کل دورانیہ ایک ہی ہو۔
کھانے کی بڑھتی ہوئی تعداد کو مناسب طریقے سے ہضم کرنے کے لیے، اب 2 کھانے کے چمچ چوکر کھائیں اور کم از کم 2 لیٹر پانی پیتے رہیں۔ آدھے گھنٹے تک تازہ ہوا میں چلنے کی عادت آخرکار نتیجہ کو مضبوط کر دے گی۔
شروع میں، ایسا لگتا ہے کہ مخلوط دنوں کے بعد وزن میں کمی کی شرح کم ہو جائے گی. درحقیقت، سب کچھ ترتیب میں ہے: پروٹین والی خوراک، سبزیاں اور چوکر ٹشوز کو زیادہ پانی چھوڑنے کے نتیجے میں مضبوط کرتی ہے۔ آہستہ آہستہ آپ کے میٹابولزم کو معمول پر لانے سے، پانی جزوی طور پر واپس آجائے گا، لیکن وزن میں کمی جاری رہے گی۔
دستیاب مصنوعات کی بڑھتی ہوئی رینج آپ کو ترکیبوں کو متنوع بنانے کی اجازت دے گی اور آپ ایسے پکوان بنا سکتے ہیں جو خوشی کے ساتھ اب عام نہیں ہیں۔ ذیل میں ایک مثال ہے: کروز (الٹرنیشن) مرحلے کی روزانہ کی خوراک، جو پروٹین کے دنوں اور مخلوط دنوں کے لیے الگ سے طے کی گئی ہے۔
تیسرا مرحلہ: کنسولیڈیشن
مشکل دن ہمارے پیچھے ہیں۔ جو کچھ حاصل کیا گیا ہے اس پر اکٹھا ہونا باقی ہے۔ اس میں کتنا وقت لگے گا اس کا انحصار ابتدائی طور پر منتخب کردہ موڈ پر ہے، اس حساب کی بنیاد پر کہ ہر 1 کلو گرام اوسطاً 10 دن کی شرح سے ضائع ہوتا ہے، کیلکولیٹر کے ذریعے درست اعداد کا اندازہ لگایا جا سکتا ہے۔ کیلنڈر میں پروٹین کا دن مضبوطی سے لکھا جاتا ہے۔
اجازت شدہ مصنوعات کی وسیع اقسام۔ دکان پر جانے کے لیے پہلے سے ہی کچھ ہے:
- ایک دن میں پھل یا بیریاں، مثال کے طور پر ایک سیب، خربوزے کا ایک ٹکڑا، ایک نارنجی۔ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں کو چھوڑ کر (چیری، انگور، کیلے)؛
- 100 گرام اناج کی روٹی؛
- 40 گرام سخت پنیر جس میں چربی کی مقدار 40% تک ہے۔ نیلے پنیر، بکری پنیر اور پروسیسڈ پنیر سے بچنے کے لئے مشورہ دیا جاتا ہے.
ہفتے میں ایک بار، آپ کی پسند کی نشاستہ پر مشتمل سائیڈ ڈش مناسب ہے: 220 گرام تک پورے چاول، جیکٹ آلو (صرف اُبلے ہوئے)، دال، پاستا یا زیادہ سے زیادہ 200 گرام سویا، چنے، مٹر، گندم، کُوسکوس، پولینٹا۔ خشک شراب کے 2 گلاس اور شہد کے دو چمچوں کی اجازت ہے۔ ہفتے میں ایک بار، گوشت کی خوراک کو 150 گرام سور کا گوشت (یہاں تک کہ تلی ہوئی) سے بڑھایا جائے گا۔
پروٹین جمعرات: استحکام کے مرحلے سے شروع کرتے ہوئے، ہفتے میں ایک بار (مصنف ہر جمعرات کو تجویز کرتا ہے) صرف حملے کے مرحلے کی خوراک کھائیں۔
Dukan طریقہ کے اصولوں کے مطابق، باقاعدگی سے ہفتہ وار پروٹین فاسٹ استعمال کرنے سے آپ کو ان گراموں سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد ملے گی جو باقی دنوں میں حاصل ہوتے ہیں اور زندگی بھر مسلسل نتائج برقرار رکھتے ہیں۔ پینے کے پانی، چوکر اور ڈیڑھ گھنٹے کی واک کے اصولوں پر عمل کرنا ضروری ہے۔
چوتھا مرحلہ: استحکام
اس طبقہ کو شاید ہی ایک مکمل مرحلہ کہا جا سکے۔ غذا پر کوئی پابندی نہیں ہے، آپ اپنی مرضی کے مطابق کھا سکتے ہیں، یہاں تک کہ میٹھی بھی۔ اس ہدف کا وزن حاصل اور برقرار رکھا گیا ہے۔ اس دور سے اختلافات:
- ہر ہفتے - "پروٹین جمعرات" (یا دوسرا دن)؛
- چوکر 3 چمچ صبح نہار منہ۔ آپ کو اپنے آپ کو کچے کھانے سے بھرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ روٹی، پیاری میٹھی چیزیں بنا سکتے ہیں: کریکر یا کوکیز؛
- پانی اور چلنا۔ تاہم، اب تک یہ عادت بن جانی چاہیے تھی۔
- کوشش کریں کہ چینی، میدہ اور آلو کا زیادہ استعمال نہ کریں۔ مینو میں کھانے اور سبزیوں میں جتنی زیادہ پروٹین ہوتی ہے، کھانا اتنا ہی صحت بخش ہوتا جائے گا۔
- یاد رکھیں کہ جو شخص متحرک اور متحرک رہتا ہے وہ اصولی طور پر بہتر نہیں ہوتا۔
ایکسپریس آپشن "وزن میں کمی کی سیڑھی"
Dukan غذا کے مصنف نے واضح طور پر سمجھا کہ ہر کوئی طویل مدتی مراحل کی ہدایات پر سختی سے عمل کرنے کے قابل نہیں ہے۔ بہت سے لوگ جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں طبی وجوہات کی بنا پر مجوزہ طریقہ استعمال کرتے ہوئے ایسا نہیں کر پائیں گے۔ 7 دن کے لئے Dukan پروٹین کی خوراک کم تکلیف کا باعث بنے گی، اضافی پاؤنڈ کو کم کرے گی۔
صحت مند وزن میں کمی کے طریقوں کو مسلسل جدید بناتے ہوئے، 2007 میں اس نے کتاب "وزن میں کمی کی سیڑھی" جاری کی، جو فوری طور پر عالمی سطح پر سب سے زیادہ فروخت ہونے والی بن گئی۔ اس میں، پیئر ڈوکان مختصر اور کم سخت ترکیبیں پیش کرتا ہے۔
ایک ہفتہ کو دن کے سات روایتی مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے۔ ہر روز، پیر سے شروع ہونے والے، مینو میں ہر روز ایک قسم کی مصنوعات شامل کی جاتی ہیں۔ ایک سیڑھی کی طرح مستقل طور پر بڑھتے ہوئے، Dukan Express Diet اتوار تک بڑھ جاتی ہے جب پورے گروسری اسٹور کی اجازت ہوتی ہے۔مینو کا بنیادی کورس پہلے سے ہی واقف پروٹین فیز اٹیک ہے۔ معاون عناصر بھی موجود ہیں - چوکر (2 بڑے چمچ) کھائیں، روزانہ 30 منٹ چلیں اور کم از کم 2 لیٹر پانی پئیں.
نتائج حاصل ہونے کے بعد، مکمل ورژن سے Consolidation کا ایک قسم کا analogue شروع ہوتا ہے - consolidation۔ ہر کلو گرام کھونے کے لیے، وزن میں کمی کی سیڑھی کے لیے آپ کو صرف اپنے ہفتہ کے راشن کے لیے لگاتار 10 دن اسٹور جانے کی ضرورت ہے۔
ڈوکان ایکسپریس ڈائیٹ کا روزانہ مینو "وزن میں کمی کی سیڑھی":
- پیر: پروٹین کھانے کا دن، جیسا کہ مکمل ورژن میں ہے؛
- منگل: کروز فیز (الٹرنیشن) کا مخلوط پروٹین-سبزیوں کا مینو۔ آپ ایسی سبزیاں کھا سکتے ہیں جن میں نشاستہ نہ ہو (کھیرے، گوبھی، لیٹش، زچینی، پیاز، ٹماٹر)؛
- بدھ: پروٹین اور سبزیوں کے علاوہ، 150 گرام تک پھل کھانے کا موقع ہے، سوائے چینی والے پھلوں کے (کیلا، چیری، انجیر - فہرست میں موجود ہر چیز)؛
- جمعرات: اوپر + پورے اناج کی روٹی (دو سلائسز)؛
- جمعہ: پنیر کا ایک ٹکڑا شامل کریں جس میں چربی کی مقدار 40٪ تک ہو۔ مینو اب مکمل ورژن کے پننگ مرحلے سے مطابقت رکھتا ہے۔
- ہفتہ: کل کی خوراک 200 گرام اناج، پاستا، ابلے ہوئے آلو کے ساتھ مل کر؛
- اتوار: دو گلاس شراب اور میٹھے کے ساتھ مکمل کھانا۔ ہر صبح چوکر۔
یہ سادہ اور صحت بخش خوراک بغیر کسی پریشانی کے 750 - 1000 گرام فی ہفتہ نتائج دیتی ہے۔ پروٹین کی سیڑھی، سست وزن میں کمی کے ذریعے، آسانی سے میٹابولزم کو دوبارہ بناتی ہے، نفسیات پر دباؤ نہیں ڈالتی ہے، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ جلد جھکتی نہیں ہے اور اچانک وزن میں کمی کی خصوصیت کے اسٹریچ مارکس ظاہر نہیں ہوتے ہیں۔